Eine Gewichtszunahme von 10 kg ist nicht immer gleichbedeutend mit Fettleibigkeit. Es hat jedoch erhebliche negative Auswirkungen auf den psychischen Zustand einer Frau, da es oft ihre Figur „verwöhnt".
Andere Veränderungen im Essverhalten tragen zu einer anhaltenden Gewichtszunahme und negativen Auswirkungen auf die Gesundheit bei. Um eine bessere Figur zu erreichen und „zusätzliche" 10 kg abzunehmen, können Sie spezielle Ernährungsempfehlungen nutzen.
10 kg abnehmen – optimaler Zeitraum
Mit einer gezielten Gewichtsabnahme geht eine gewisse Belastung des Körpers einher, die mit einer verminderten Nährstoffversorgung und Veränderungen im Stoffwechsel (Metabolismus) einhergeht.
Um die negativen Auswirkungen auf den menschlichen Körper zu reduzieren, ist es wichtig, auf mehrere Merkmale hinsichtlich des optimalen Zeitraums zu achten:
- Viele Ernährungsempfehlungen „versprechen" eine schnelle Gewichtsabnahme in einem kurzen Zeitraum von 7 bis 10 Tagen; Tatsächlich ist eine so schnelle Abnahme des Körpergewichts nur möglich, wenn die Nährstoffversorgung des menschlichen Körpers fast vollständig eingestellt wird, was mit schwerwiegenden Stoffwechselstörungen und nachfolgenden Folgen für die Gesundheit verbunden ist.
- Bei übergewichtigen Menschen mit einer Entzündung der Weichteile (Unterhautgewebe) ist eine starke Abnahme des Körpergewichts möglich; Dies geschieht durch Flüssigkeitsverlust aus entzündetem Gewebe, was sich ebenfalls nicht positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirkt. Ja, Sie können mehrere Massagesitzungen durchführen und die Anzahl der Kalorien reduzieren. Dadurch werden sofort schnelle Ergebnisse erzielt, allerdings auf Kosten der Verringerung der Schwellung.
- Als optimaler Zeitraum zum Abnehmen um 10 kg gilt ein Zeitraum.mindestens 1 Monat– Über einen gewissen Zeitraum passt sich der Körper bei richtiger Umsetzung der Ernährungsempfehlungen vor dem Hintergrund erhöhter körperlicher Aktivität allmählich an neue Stoffwechselbedingungen an. Dies hat keine negativen Auswirkungen auf den menschlichen Körper. Die meisten Diäten zur schrittweisen Gewichtsabnahme bewirken eine allmähliche Reinigung toxischer Verbindungen sowie eine Verringerung der atherosklerotischen Plaques (Cholesterinablagerungen) in den Arteriengefäßen, wodurch sich das Wohlbefinden einer Person erheblich verbessert.
Eine ausreichende Gewichtsabnahme von 10 kg ist in einem Zeitraum von mindestens 1 Monat möglich, was nicht nur Ihre Figur, sondern auch Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessert.
Es ist sehr wichtig, unter ärztlicher Aufsicht abzunehmen und alle notwendigen Tests zu bestehen, bevor Sie Ihren Lebensstil ändern.
Menü für eine Woche für 1200 kcal.
Der tägliche Energiewert von Lebensmitteln beträgt 1200 kcal (Kilokalorien), wodurch wir eine negative Energiebilanz erreichen können (wir verbrauchen mehr Kalorien als wir aufnehmen), wofür Schonkost eingesetzt wird. Dies bedeutet, dass die Menge der zugeführten Energie für den normalen Ablauf aller lebenswichtigen Prozesse im Körper nicht ausreicht, was den Körper dazu zwingt, Reserven zu nutzen.
Eine negative Energiebilanz führt zu einem allmählichen Rückgang der Lipid-(Fett-)Reserven im Unterhautfettgewebe und zu Gewichtsverlust. Das Abnehmmenü für 1 Woche mit einem Kaloriengehalt von 1200 kcal ist in der Tabelle dargestellt:
| Essenszeit | Gericht | Gewicht, Volumen in g oder ml (Kaloriengehalt in kcal). |
| Montag | ||
| Frühstück | Apfel und frischer Sellerie | 160 (42) |
| Gekochter Spargel, Eiweißomelett | 160 (46) | |
| Rettich- und Frühlingszwiebelsalat mit fettarmem Joghurt | 100 (35) | |
| Grüner Tee | 200 (17) | |
| Mittagessen | Gebackener Apfel | 1 Stück (65) |
| Joghurt mit Getreidezusatz | 125 (93) | |
| Abendessen | Fischsuppe (fettarmer Fisch) mit Gemüse (Kartoffeln, Zwiebeln, Karotten) | 255 (109) |
| Putenfleischbällchen in Tomatensauce gekocht | 100 (182) | |
| Salat mit Gurken, Tomaten und Kräutern. | 130 (25) | |
| Trockenfruchtkompott | 200 (93) | |
| Nachmittags-Snack | In Scheiben geschnittene frische Gurke | 110 (12) |
| Kefir | 200 (82) | |
| Abendessen | gekochte Hähnchenbrust | 100 (132) |
| Sellerie-, Ananas- und Walnusssalat mit fettarmem Joghurt | 150 (202) | |
| Blaubeertee | 200 (17) | |
| Dienstag | ||
| Frühstück | Fettarmer Hüttenkäse | 150 (83) |
| Karotten-Kürbis-Salat mit Walnüssen und Joghurt | 130 (165) | |
| Granada-Saft | 200 (83) | |
| Mittagessen | Kiwi | 2 Stück (72) |
| Grüner Tee mit Jasmin | 200 (17) | |
| Abendessen | Kohlsuppe mit Pilzen und fettarmer Sauerrahm | 250 (68) |
| Geschmorter Kabeljau mit Zwiebeln und Karotten | 100 (67) | |
| Gekochter Blumenkohl mit Kräutern | 150 (34) | |
| Johannisbeerkompott | 200 (75) | |
| Nachmittags-Snack | Orange | 1 Stück (57) |
| fettarmer Joghurt | 125 (84) | |
| Abendessen | Truthahn-Stroganoff | 100 (172) |
| Paprika-, Gurken- und Kräutersalat mit fettarmem Joghurt | 130 (43) | |
| Tee mit Bergamotte | 200 (19) | |
| Mittwoch | ||
| Frühstück | Kräuter-Eiweiß-Auflauf | 100 (63) |
| Salat, Gurke, geschnittenes Gemüse | 150 (21) | |
| Kakao mit Milch | 200 (63) | |
| Mittagessen | Banane | 1 Stück (123) |
| Grüner Tee | 200 (17) | |
| Abendessen | Gerstensuppe mit Pilzen | 250 (109) |
| Geschmortes Rindfleisch mit Zwiebeln und Oliven | 100 (135) | |
| Geschmorte Zucchini und Gemüse | 150 (38) | |
| Rosinenkompott | 200 (97) | |
| Nachmittags-Snack | Birne | 1 Stück (64) |
| fettarmer Joghurt | 125 (86) | |
| Abendessen | gekochte Rinderzunge | 75 (173) |
| Brokkoli und gekochtes Gemüse | 150 (37) | |
| Grüner Tee mit Thymian und Honig | 200 (48) | |
| Donnerstag | ||
| Frühstück | Proteinomelett mit Spargel | 150 (58) |
| Tomatensalat | 100 (23) | |
| Ganzer Toast | 30 (53) | |
| Kaffee mit Milch | 200 (26) | |
| Mittagessen | Birne | 1 Stück (64) |
| Biokefir | 200 (81) | |
| Abendessen | Fischgulaschsuppe | 250 (104) |
| Hähnchenschnitzel | 100 (132) | |
| Sauerkrautsalat mit Zwiebeln und Pflanzenöl | 100 (69) | |
| Zitronensaft | 200 (53) | |
| Nachmittags-Snack | Orange | 1 Stück (57) |
| fettarmer Joghurt | 125 (86) | |
| Abendessen | Kohlrouladen gefüllt mit Hackfleisch, Karotten und Zwiebeln | 200 (237) |
| Paprikasalat mit Kräutern | 100 (27) | |
| Kamillentee | 200 (17) | |
| Freitag | ||
| Frühstück | Eingeweichter, leicht gesalzener Hering | 55 (76) |
| Gekochte Kartoffeln mit Frühlingszwiebeln und Dill. | 150 (148) | |
| Zichoriengetränk mit Milchzusatz | 200 (34) | |
| Mittagessen | Mit Hüttenkäse gefüllter Bratapfel | 1 Stück (108) |
| Milchcocktail mit Himbeeren | 200 (73) | |
| Abendessen | Kohlsuppe aus frischem Kohl und Kräutern | 250 (64) |
| Geschmortes Fleisch mit Paprika | 100 (118) | |
| Sellerie-, Gurken- und Frühlingszwiebelsalat mit fettarmem Joghurt | 130 (36) | |
| getrocknetes Aprikosenkompott | 200 (68) | |
| Nachmittags-Snack | Grapefruit | 1 Stück (47) |
| fettarmer Joghurt | 125 (86) | |
| Abendessen | Fischfilet-Auflauf | 200 (101) |
| Geschnittene Gurken- und Salatblätter | 150 (19) | |
| Grüner Tee mit Jasmin | 200 (17) | |
| Samstag | ||
| Frühstück | Omelett zubereitet mit Hüttenkäse und Käse. | 100 (155) |
| Tomaten-Kräuter-Salat | 150 (38) | |
| Kaffee mit Milch | 200 (23) | |
| Mittagessen | Apfel | 1 Stück (67) |
| Kefir mit Himbeeren | 200 (82) | |
| Abendessen | Brokkolisuppe mit Kräutern | 250 (67) |
| gekochte Hähnchenbrust | 100 (115) | |
| Geschmorter Weißkohl mit Karotten | 150 (53) | |
| Johannisbeerkompott | 200 (73) | |
| Nachmittags-Snack | getrocknete Ananas | 75 (189) |
| Grüner Tee | 200 (17) | |
| Abendessen | Kabeljau-Eiweiß-Auflauf | 100 (76) |
| Dill-, Sellerie-, Rucola-Salat mit Zitronensaft. | 150 (45) | |
| Roibuschtee | 200 (17) | |
| Sonntag | ||
| Frühstück | Gekochtes Ei gefüllt mit Frühlingszwiebeln und Hering | 1 Stück (107) |
| Erbsen und Kräuter | 100 (55) | |
| schwarzer Tee | 200 (17) | |
| Mittagessen | Banane | 1 Stück (127) |
| Grüner Tee mit Honig | 200 (47) | |
| Abendessen | Suppe mit Fischkonserven, Kartoffeln und Kräutern. | 250 (112) |
| gekochte Hähnchenbrust | 100 (114) | |
| Geschmorte Zucchini und Gemüse | 150 (38) | |
| Apfelsoße | 200 (78) | |
| Nachmittags-Snack | Orange | 1 Stück (57) |
| fettarmer Joghurt | 125 (86) | |
| Abendessen | Geschmorte Putenbrust mit Karotten, Paprika und Zwiebeln | 100 (131) |
| Tomatensalat | 150 (37) | |
| Grüner Tee mit Minze und Honig. | 200 (48) | |
Die wöchentliche Ernährung ist ein Richtwert und ermöglicht es Ihnen, sich an den Hauptgerichten, deren Menge und Kaloriengehalt zu orientieren. Bei Empfehlungen zum Abnehmen von 10 kg ist es wichtig, mehrere Merkmale zu berücksichtigen:
- Fast alle Lebensmittel, die einen niedrigen Energiewert haben, sind erlaubt. Bevorzugt werden pflanzliche Lebensmittel, mageres Fleisch (Kaninchen, Huhn, Truthahn, Rind) und Milchprodukte (Rjaschenka, Kefir, Joghurt).
- Es empfiehlt sich, Speisen zu dämpfen oder zu kochen. Schmoren und Backen sind erlaubt. Es wird nicht empfohlen, frittierte Lebensmittel zu essen. Die mehr Kalorien haben.
- Ausgenommen sind gebratenes fetthaltiges Fleisch und leicht verdauliche Kohlenhydrate, die einen hohen Energiewert haben.
- Zur besseren Aufnahme der Nahrung sowie zur Entlastung des Verdauungssystems wird empfohlen, häufiger zu essen (mindestens 5-mal täglich). Die Portionen sollten klein gehalten werden.
- Das letzte Abendessen ist spätestens 4 Stunden vor der voraussichtlichen Schlafenszeit erlaubt.
- Der Körper muss ausreichend Flüssigkeit erhalten, was die Intensität des Hungers zwischen den Mahlzeiten verringert.
Das 7-Tage-Menü kommt bei gesunden Menschen mit leichter Gewichtszunahme zum Einsatz. Man geht davon aus, dass eine tägliche Kalorienaufnahme von 1200 kcal beim Abnehmen hilft, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen. Liegen pathologische Prozesse in den Organen und Strukturen des Magen-Darm-Trakts vor, kann der behandelnde Arzt die Ernährung korrigieren. Für eine schnellere individuelle Gewichtsabnahme ist es möglich, den Energiewert der Diät auf weniger als 1200 kcal zu reduzieren.
Arten von Diäten
Eine Reduzierung des Kaloriengehalts der Nahrung sowie eine schnelle Umstrukturierung des Stoffwechsels mit dem Ziel der „Fettverbrennung" sind bei verschiedenen Diäten möglich. Jede Diät zeichnet sich dadurch aus, dass bestimmte Lebensmittel in der Ernährung vorherrschen:
- Haferflocken-Diät– Das Hauptprodukt ist Hafer, er zeichnet sich durch seinen niedrigen Energiewert aus und wirkt sich positiv auf die Organe des Verdauungssystems aus. Um den Körper ausreichend mit Vitaminen zu versorgen, wird die Ernährung durch Obst und Gemüse ergänzt. Abhängig von der aufgenommenen Nahrungsmenge können Sie mit der Diät in kurzer Zeit (7 bis 10 Tage) 10 kg abnehmen.
- Quark-Diät– Hüttenkäse enthält vollständige Proteine und Mineralsalze. Es hat eine wohltuende Wirkung auf Leber, Magen und Darm. Um den Körper mit Vitaminen zu versorgen, wird die Ernährung durch Obst, Gemüse und andere Milchprodukte ergänzt. Die Diät ermöglicht eine Gewichtsabnahme von bis zu 800 g pro Tag.
- Gurkendiät– Die Empfehlungen zielen darauf ab, das Gewicht einer Person schnell zu reduzieren, indem der Energiewert der zugeführten Lebensmittel stark begrenzt wird. Gleichzeitig ist es dank der Eigenschaften frischer Gurken möglich, die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen in ausreichender Menge aufrechtzuerhalten. Typischerweise ist die Gurkendiät für einen kurzen Zeitraum gedacht („Gurken"-Fastentag, 3-Tage-Diät, eine Woche lang inklusive Obst und Milchprodukten). Mit einer zehntägigen Diät kann ein deutlicher Gewichtsverlust erreicht werden.
- Kefir-Diät– Das Hauptnahrungsmittel ist Kefir, der essentielle Aminosäuren, einige Mineralsalze und Bakterien enthält, die die normale Darmflora darstellen. Der Ernährung müssen Obst und Gemüse hinzugefügt werden, die notwendig sind, um den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Die Diät ermöglicht es Ihnen, in wenigen Wochen Übergewicht zu verlieren.
- Kohl-Diät– Kohl ist eine gesunde Pflanze, er enthält Vitamine, hauptsächlich Gruppe B, Ballaststoffe und Mineralien. Es wird eine strenge und wirksame Diät verordnet, bei der 3 Tage lang nur Kohl verzehrt wird. In anderen Fällen wird empfohlen, der Ernährung kleine Mengen anderer Lebensmittel hinzuzufügen, um den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen.
- Buchweizen-Diät– Mit dieser Technik können Sie effektiv und schnell Gewicht verlieren. Buchweizen enthält eine erhebliche Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und pflanzlichen Ballaststoffen. Wenn Sie die Ernährungsempfehlungen länger als 3 Tage befolgen, achten Sie darauf, der Diät auch andere Lebensmittel hinzuzufügen. Dies ist notwendig, um negative Auswirkungen auf die Gesundheit in Zukunft zu verhindern.
- Kartoffeldiät– Trotz des hohen Stärkegehalts und Energiewerts von Kartoffeln, deren Hauptbestandteil in der Ernährung ist, ist eine deutliche Gewichtsreduzierung möglich. Das Produkt enthält Stärke, pflanzliche Ballaststoffe, Vitamin B und C.
- Protein-Diät– Protein ist das wichtigste synthetische Material, es ist Teil aller Zellstrukturen und der Interzellularsubstanz. Ernährungsempfehlungen beinhalten den Verzehr von Lebensmitteln, die überwiegend Eiweiß enthalten. Dazu gehören fermentierte Milchprodukte, Hühnereier, Fisch und mageres Fleisch. Mit Hilfe einer Diät ist es möglich, das Körpergewicht in einer Woche um 3-5 kg zu reduzieren. Die langfristige Anwendung der Empfehlungen erfordert die Aufnahme pflanzlicher Bestandteile in die Ernährung, die unbedingt Vitamine und Pflanzenfasern enthalten müssen.
- Reisdiät– In den meisten asiatischen Ländern ist Reis ein Grundnahrungsmittel, das in den meisten Nationalgerichten enthalten ist. Es hat die Eigenschaften eines Sorptionsmittels, es bindet und entfernt effektiv verschiedene Giftstoffe exogenen Ursprungs (sie kommen von außen) und endogenen Ursprungs (in den Strukturen des Verdauungssystems gebildet) aus dem Darm. Bei längerer Anwendung sollte die Ernährung auch andere Lebensmittel, insbesondere Gemüse und Obst, umfassen. Mithilfe von Empfehlungen können Sie in relativ kurzer Zeit Ihr Gewicht um 3-5 kg reduzieren.
- Rübendiät– eine Möglichkeit, das Körpergewicht in einer Woche um 5 kg zu reduzieren. Rüben sind ein gutes Sorptionsmittel. Es enthält auch Vitamine und Mineralstoffe. Die langfristige Anwendung der Diät erfordert die Aufnahme von Proteinen und Vitaminen in die Ernährung.
- Apfel-Diät– Frische Früchte enthalten kein Fett, die Menge an leicht verdaulichen Kohlenhydraten ist minimal, daher ist der Kaloriengehalt sehr gering. Äpfel sind reich an wasserlöslichen Vitaminen und pflanzlichen Ballaststoffen. Pektine, die in Früchten enthalten sind, tragen zur Reinigung des Darms bei. Das Befolgen einer strengen Diät kann das Gewicht innerhalb einer Woche deutlich reduzieren. Nach einigen Tagen sollten neben Äpfeln auch andere Lebensmittel in kleinen Mengen in den Speiseplan aufgenommen werden.
- Keine Kohlenhydrat-Diät– Kohlenhydrate sind organische Verbindungen, die das wichtigste Energiesubstrat darstellen. Sie nehmen an allen Arten von Austausch teil. Der Abbau von Fetten unter Energiefreisetzung kann nur in Gegenwart von Kohlenhydraten erfolgen („Fette verbrennen in der Kohlenhydratflamme"). Die Diät beinhaltet den Ausschluss von Süßigkeiten und stärkehaltigen Lebensmitteln aus der Ernährung. Eine kleine Menge pflanzlicher Ballaststoffe darf in Obst und Gemüse verzehrt werden. Die Hauptnahrungsmittel sind Fleisch, Milch, Eier und Fisch. Mit Hilfe einer kohlenhydratfreien Ernährung ist eine Gewichtsreduktion um 10 kg oder mehr in nur 1 Monat möglich.
- englische Diät– Die Empfehlungen, die innerhalb eines Zeitraums von 21 Tagen umgesetzt werden, sehen eine abwechselnde Einnahme von proteinreichen Lebensmitteln (mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milch) und Gemüse vor. Durch die richtige Ernährung können Sie 3 bis 10 kg abnehmen.
Die Hauptmerkmale beliebter Diäten zum schnellen Abnehmen sind in der folgenden Tabelle aufgeführt:
| Diät | Zeitraum, Tage | Wie viel Gewicht können Sie verlieren, kg? |
| Haferflocken | 7 | 5-6 |
| Quark | 7 | 2-5 |
| Gurke | 7 | 5 |
| Kefir | 7-9 | 3-5 |
| Kohl | 3-7 | 3-4 |
| Buchweizen | 7-14 | 5-6 |
| Papa | 3-14 | 2-7 |
| Eiweiß | 7 | 3-5 |
| Reis | 7-12 | 3-7 |
| Rote Beete | 7 | 4-5 |
| Apfel | 7 | 3-7 |
| Kohlehydratfrei | 7 | 2-5 |
| Englisch | einundzwanzig | 7-10 |
Es gibt auch weniger bekannte wirksame Diäten zum Abnehmen in relativ kurzer Zeit, dazu gehören:
- Vegetarische Diät– umfasst nur Gemüse und Obst. Die Verwendung wird nicht empfohlen, da in der Nahrung vollständige Proteine mit essentiellen Aminosäuren fehlen. Eine Obstdiät mit Ausschluss von Gemüse aus der Ernährung wird gesondert hervorgehoben.
- Fischdiät– Die Basis sind magerer Fisch und daraus hergestellte Produkte; Der Gewichtsverlust erfolgt gleichzeitig mit einer Proteindiät.
- Perlgerstendiät– umfasst Gerste und kleine Mengen anderer Lebensmittel für den Langzeitgebrauch.
- Tomaten- oder Tomatendiät– Enthält nur Tomaten, kann sich negativ auf die Strukturen des Verdauungssystems und des Körpers im Allgemeinen auswirken, eine Reduzierung des Körpergewichts um 5 kg wird nach 10 Tagen erreicht.
- Dill-Diät– Grundlage ist die überwiegende Verwendung von Dill und Gurken, wodurch Sie in 10 Tagen 4 kg abnehmen können.
- Orangendiät– Grundlage der Ernährung sind Orangen, wodurch bei ausreichender Vitaminversorgung der Kaloriengehalt deutlich begrenzt werden kann. Es gibt keine verlässlichen Daten zum Zeitpunkt der Gewichtsabnahme bei Befolgung der Empfehlungen.
- Joghurt-Diät– eine gute Option, die den menschlichen Körper mit vollständigen Proteinen versorgt. Ein Gewichtsverlust von 5 kg erfolgt innerhalb von 7 bis 14 Tagen.
- Kürbisdiät– Kürbis ist ein Gemüse, das einige Vitamine, Proteine, pflanzliche Ballaststoffe und eine kleine Menge Kohlenhydrate enthält. Mit der Diät können Sie in 10 Tagen 5 kg Gewicht verlieren. Es wird empfohlen, der Ernährung Gemüse, Obst und eine kleine Menge Fleisch hinzuzufügen.
- Wässrige Diät zum schnellen Abnehmen.– „harte Diät", also Fasten, wenn die Ernährung nur Wasser enthält. Im Wesentlichen stellt es das Fasten dar, daher wird seine Verwendung nicht empfohlen. Es besteht die Gefahr irreversibler Veränderungen und negativer gesundheitlicher Folgen.
- ketogene Diät– eine Variante der Ernährungsempfehlungen, deren Kern darin besteht, Kohlenhydrate aus der Ernährung auszuschließen und gleichzeitig den Gehalt an Fetten und Proteinen zu erhöhen. Dadurch ist es möglich, körpereigene Lipide unter Bildung von Ketonkörpern zu „verbrennen". Man geht davon aus, dass die Ernährung nicht gesundheitsschädlich ist. Allerdings raten Ärzte oft von der Anwendung ab, da es zu einer deutlichen Veränderung des Stoffwechsels kommt. Mit Hilfe einer Keton-Diät ist eine Gewichtsreduktion von 5 bis 7 kg pro Woche möglich.
Um schnell Gewicht zu verlieren, wird die Express-Diät verwendet. Dabei handelt es sich um jede Option, die den Verzehr eines einzigen geeigneten Lebensmittels über einen kurzen Zeitraum (nicht länger als 7 Tage) umfasst.
Beenden Sie die Diät
Das Absetzen einer Diät beinhaltet einen Prozess, bei dem die Kalorienaufnahme und die Ernährungsvielfalt schrittweise erhöht werden. Dies ist notwendig, um Gewichtszunahme sowie Stoffwechselveränderungen bei Null- oder positiver Energiebilanz zu verhindern. Dazu ist es ratsam, frittierte, fetthaltige Lebensmittel und Alkohol einzuschränken oder noch besser aus der Ernährung auszuschließen sowie die körperliche Aktivität zu steigern (Morgensport, Spaziergang an der frischen Luft).
So speichern Sie das Ergebnis
Um in Zukunft wiederholte Einstellungen zu vermeiden, ist es wichtig, einige einfache Empfehlungen zu befolgen:
- Begrenzen Sie die Kalorienaufnahme, indem Sie die Menge an leicht verdaulichen Kohlenhydraten reduzieren.
- Erhöhen Sie die körperliche Aktivität (Morgens trainieren, tagsüber im Freien spazieren gehen).
- Häufige Mahlzeiten mindestens 5-mal täglich, jedoch in kleinen Portionen.
- Essen Sie 4 Stunden vor der voraussichtlichen Schlafenszeit zu Abend.
Durch die Einhaltung lebenslanger Empfehlungen können Sie nicht nur Ihr Gewicht konstant auf einem optimalen Niveau halten, sondern auch Ihre Gesundheit erhalten.
Übungen zum Abnehmen von 10 kg.
Um zu Hause erfolgreich 10 kg abzunehmen, empfiehlt es sich, mehrere körperliche Übungen durchzuführen, die Ihnen helfen, Fettreserven im Unterhautgewebe schnell zu „verbrennen":
- Laufen– Durch 10 bis 15-minütiges Training am Tag werden erhebliche Mengen an Kalorien verbrannt, während das Volumen des Fettgewebes im gesamten Körper gleichmäßig abnimmt. Je nach Gewicht einer Person „verbrennen" 10 Minuten Laufen (Geschwindigkeit 10 km pro Stunde) 100 bis 150 kcal.
- Schwimmen– Bei körperlicher Aktivität werden alle Muskelgruppen beansprucht, was sich positiv auf deren Tonus auswirkt und den Abbau von Fettreserven beschleunigt.
- Gehen– Es ist besser, eine halbe Stunde an der frischen Luft zu gehen, das wirkt sich positiv aus und beschleunigt den Abnehmprozess. Bei einer Stunde Gehen werden 200 bis 300 kcal verbraucht.
- Bauchübungen– Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie den Kopf und beugen Sie die Beine. Die Menge der verbrannten Kalorien hängt von der Art des Trainings (Intervall oder Zirkeltraining) ab.
- Erhöhter Tonus der Oberschenkel und des Gesäßes.– Kniebeugen, die nicht vollständig ausgeführt werden (Hocken auf einem imaginären Stuhl).
Ratschläge von Ernährungswissenschaftlern.
Auch ein schneller Gewichtsverlust wirkt sich negativ aus. Für eine harmonische Gewichtsabnahme mit gesundheitlichen Vorteilen geben Ernährungswissenschaftler daher einige nützliche Tipps:
- Es ist wichtig, die optimale Ernährung nach mehreren Grundkriterien auszuwählen: Gewährleistung eines allmählichen Gewichtsverlusts über einen längeren Zeitraum (mindestens 1 Monat) sowie ausreichende Versorgung des menschlichen Körpers mit allen Vitaminen, Mineralstoffen und vollständigen Proteinen. . .
- Kombinieren Sie die Umsetzung von Ernährungsempfehlungen mit erhöhter körperlicher Aktivität.
- Häufige Mahlzeiten, aufgeteilt in kleine Portionen, reduzieren die funktionelle Belastung der Organe des Verdauungssystems und minimieren die Intensität des Hungergefühls.
- Abendessen 4 Stunden vor dem Zubettgehen, wobei die aus der Nahrung aufgenommene Energie verbraucht und nicht in Form von Unterhautfett gespeichert wird.
Bevor Sie mit einer Diät beginnen, empfiehlt es sich, zunächst einen Ernährungsberater zu konsultieren. Es werden in jedem Einzelfall rationale Maßnahmen zur Gewichtsreduktion für Menschen mit verschiedenen Begleiterkrankungen (Herz-Kreislauf-, endokrine, Stoffwechselstörungen) ausgewählt.