Also die magische ketogene Diät. Es gibt so viele Gerüchte und Spekulationen um sie, wie viele Hoffnungen auf sie gesetzt werden, wie viele Stunden ihretwegen auf der Toilette verbracht wurden. Befürworter der ketogenen Diät predigen von schnell schmelzenden Fettgletschern, unglaublicher Leistung, kristallklarer geistiger Klarheit usw. usw. mit einem ähnlichen Geist. Wir wissen nicht, woher diese Daten stammen, da Wissenschaftler gerade erst damit beginnen, diese Ernährungsweise unter dem Mikroskop zu untersuchen.
Schauen wir uns alle Vor- und Nachteile einer fettreichen Ernährung an.
Die Essenz für Anfänger – was ist das in einfachen Worten?
Lassen Sie uns gleich einen wichtigen Punkt klarstellen: Eine fettreiche Diät (ketogene Diät) ist immer noch keine Low-Carb-Diät, sondern in erster Linie eine sehr fettreiche Diät.
Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsreduktion mit einem moderaten Proteinanteil in der Nahrung und einem aktiven Fettverzehr.
Wenn Sie Kalorien zählen, wäre der Prozentsatz der Kalorienverteilung:
- 80 % der Kalorien stammen aus Fett.
- 15 % Proteinkcal. ,
- die restlichen 5 % sind Kohlenhydrate.
Das heißt, mindestens 75 % der Kalorien in Ihrer Ernährung müssen aus Fett stammen; Deren Quellen können Eier, Speck, Wurst, Avocados, Pflanzenöle, Kokosnussöl und Butter sein.
Wir möchten außerdem darauf hinweisen, dass es sich hierbei nicht um eine Diät handelt, die auf sogenannten tierischen Fetten basiert. Reine Fleischdiät, überhaupt nicht! Es wird Gemüse verzehrt, auf stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln wird jedoch mäßig oder ganz verzichtet.
Was ist für Anfänger wichtig zu wissen? Was ist eine „Fettdiät" in einfachen Worten?
Das Wesentliche der ketogenen Diät lässt sich also in einfachen Worten beschreiben. Mit einem solchen Ernährungssystem gelangt der Körper in einen Zustand namens „Ketose" und beginnt, Ketone für die anschließende Energieerzeugung zu synthetisieren (daher der Name „ketogene" Diät), und ein solcher Übergang ist nur möglich, wenn die Aufnahme von Kohlenhydraten strikt erfolgt begrenzt.
Unser Körper ist in der Lage, seinen Bedarf vollständig aus den Fettreserven zu decken. Aber der Mangel an Kohlenhydraten ist für unser Gehirn und Nervensystem, die Glukose benötigen, schrecklich: Das Gehirn kann Fettsäuren nicht zur Energiegewinnung nutzen.
Wenn wir Kohlenhydrate ignorieren, beginnt der Körper, um sich nicht die Beine zu vertreten, zu pervertieren und Kohlenhydratersatzstoffe zu bilden: Ketonkörper.
Ketonkörper sind in wässrigen Medien lösliche organische Biomoleküle, die in der Leber aus Fettsäuren synthetisiert werden, wenn die Nahrungsaufnahme (insbesondere Kohlenhydrate) abnimmt. Sobald diese Biomoleküle in extrahepatische Gewebe transportiert werden, können sie als Energiequelle genutzt werden.
Ketonkörper werden im menschlichen Körper ständig in geringen Mengen synthetisiert, meist ist die Konzentration der Ketone jedoch so gering, dass sie in einer Urinanalyse nicht nachgewiesen werden.
Wenn jedoch der Spiegel der Ketonkörper im Blut ansteigt (ein Zustand, der als Ketonämie bezeichnet wird), beginnen sie mit der Ausscheidung über den Urin (bekannt als Ketonurie); Ketonämie und Ketonurie zusammengenommen weisen auf den Übergang des Körpers in einen Zustand der Ketose hin.
Das ultimative Ziel der ketogenen Diät besteht darin, den Körper in einen Zustand der Ernährungsketose zu versetzen (nicht zu verwechseln mit pathologischer Ketose), der letztendlich den Stoffwechsel dazu bringt, Fettsäuren und Ketonkörper als primäre Energiequelle zu nutzen.
In der Anfangsphase kommt es vor allem darauf an, es mit der Proteinmenge nicht zu übertreiben.
Wenn Sie zu viel Protein essen (mehr als 20 %), startet der Körper den Glukoneogeneseprozess und schließlich wird das gesamte überschüssige Protein in Glukose umgewandelt, wodurch verhindert wird, dass Sie in den Zustand der Ketose gelangen.
Deshalb ist es wichtig, fetthaltige Lebensmittel mit etwas Eiweiß zu wählen. Es ist nicht notwendig, sich auf Hühnchen zu verlassen, sondern lieber fetthaltige Rindfleischstücke zu kaufen. Kaufen Sie anstelle von Diät-Putenspeck normalen Speck. Nur 20 % Ihrer Kalorien sollten aus Protein stammen.
Denken Sie auch daran, dass Sie viel, viel trinken müssen. Denn das Hauptsymptom der Ketose ist der Geruch von Aceton am Körper und im Atem. Cool, oder?
Tatsache ist, dass überschüssige Fettderivate vom Körper ausgeschieden werden, wodurch dieser spezifische Geruch entsteht. Zuvor haben wir darauf hingewiesen, dass Fettenergiefabriken am „umweltfreundlichsten" sind.
Es ist nicht immer möglich, den Geruch vollständig zu beseitigen. Der größte Teil des Geruchs lässt sich jedoch mit reichlich klarem Wasser entfernen.
Diese. Wenn Sie viel Wasser trinken (ab 3 Litern am Tag), werden überschüssige Ketone über Urin und Schweiß ausgeschieden. Dadurch wird der größte Teil des Geruchs nach dem Duschen beseitigt. Darüber hinaus verbessert es das Wohlbefinden (beseitigt Lethargie).
Interessante Tatsache: Die ketogene Diät wurde ursprünglich für Epileptiker erfunden.
Warum wir es nicht empfehlen: die Gefahren des Verzehrs von Fetten
Aus einem einfachen Grund: Dies ist keine ausgewogene Ernährung. Und jene Diäten, die jegliche Nahrung offen verteufeln, sind in unserem Konzept überhaupt nicht enthalten: „Schönheit erfordert keine Opfer, Schönheit erfordert Gesundheit. "Von welcher Freiheit vom Druck des Papstes können wir sprechen, wenn man große Mengen an Lebensmitteln aus seiner Ernährung streicht?
Wir leugnen nicht, dass der Körper unter Bedingungen minimaler oder völliger Abwesenheit von Kohlenhydraten mehr oder weniger ausreichend existieren kann, vorausgesetzt, dass er ausreichend Proteine und die physiologisch notwendige Menge an Fetten zu sich nimmt, aber das Ideal besteht darin, das Vorhandensein aller drei Nährstoffe sicherzustellen in der Ernährung. . das heißt. Nutzen Sie eine ausgewogene Ernährung zum Abnehmen!
Ist es möglich, Gewicht zu verlieren?
Oft beginnen Menschen auf der Suche nach einer Gewichtsabnahme an alle möglichen Märchen zu glauben, wie zum Beispiel „Schließen Sie diese Lebensmittelgruppe aus und das Gewicht wird von selbst verschwinden. "Hier werden Monster wie die Paläo-Diät geboren.
Schauen wir uns mit Ihnen diese interessante Frage an: „Ist es möglich, Gewicht zu verlieren, indem man Proteine, Kohlenhydrate oder Fette aus der Ernährung eliminiert? " Der brillante Line McDonald wird uns dabei helfen (im Folgenden Auszüge aus seiner Arbeit).
Stellen wir uns vor, dass Sie eine bestimmte Menge an Kalorien zu sich nehmen, diese aber aus unterschiedlichen Quellen beziehen: Im ersten Fall beziehen Sie sie hauptsächlich aus Kohlenhydraten; im zweiten Fall Proteine und im dritten Fette.
Über Kohlenhydrate
Stellen wir uns vor, dass wir den Großteil unserer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen. Unter normalen Ernährungsbedingungen werden Kohlenhydrate selten in Fett umgewandelt (ein Prozess, der als De-novo-Lipogenese bezeichnet wird).
Es gibt Ausnahmesituationen, zum Beispiel chronisch übermäßiger Kohlenhydratkonsum. Das bedeutet zwischen 700 und 900 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag über mehrere Tage hinweg.
In dieser Situation überfordern Kohlenhydrate die Glykogenspeicher und übersteigen die Anzahl der pro Tag benötigten Kalorien, und am Ende wandeln Sie Kohlenhydrate in Körperfett um.
Aber wenn Sie mehr Kohlenhydrate essen, verbrennen Sie mehr Kohlenhydrate und weniger Fett. Und deshalb machen zu viele Kohlenhydrate dick, auch wenn Kohlenhydrate nicht direkt in Fett umgewandelt werden.
Im Allgemeinen zwingt uns ein Überschuss an Kohlenhydraten durch die Hemmung des Fettabbaus dazu, alle aufgenommenen Fette in Form von subkutanen Reserven zu speichern und so die Verbrennung vorhandener Fette zu verhindern.
Ja, Kohlenhydrate machen Sie durch die Fettspeicherung nicht direkt dick, aber überschüssige Kohlenhydrate wirken sich dennoch auf Ihre Fettspeicher aus und verhindern, dass Sie das Fett verbrennen, das Sie tagsüber zu sich nehmen.
Aus diesem Grund werden Sie dick, wenn Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 500 Kalorien aus Fett oder 500 Kalorien aus Kohlenhydraten überschreiten. Sie tun dies einfach aus unterschiedlichen Gründen und auf unterschiedliche Weise.
Zusätzliche 500 Kalorien Fett werden einfach unter der Haut gespeichert, und 500 Kalorien Kohlenhydrate führen dazu, dass das gesamte tagsüber aufgenommene Fett zu Reserven wird, da die Kohlenhydrate und nicht die Fette oxidiert werden.
Fazit: Wenn Sie mehr Kohlenhydrate essen, verbrennen Sie mehr Kohlenhydrate und weniger Fett; Wenn Sie weniger Kohlenhydrate essen, verbrennen Sie weniger Kohlenhydrate und mehr Fett. Unerwartet, oder?
in einem Eichhörnchen
Protein Buddy wird niemals in Fett umgewandelt oder auf diese Weise gespeichert. Wenn Sie jedoch viel Protein zu sich nehmen, nutzt der Körper es zur Energiegewinnung (anstelle von Kohlenhydraten und Fetten), was bedeutet, dass andere Nährstoffe gespeichert werden.
Das Ergebnis ist, dass man durch den Verzehr von zu viel Protein dick wird, aber nicht direkt, sondern weil das gesamte Fett, das man isst, unter die Haut geht.
Natürlich hat Protein den größten thermischen Effekt, sodass mehr der zugeführten Kalorien für die Verdauung der Nahrung verwendet werden. Überschüssiges Protein führt ohnehin weniger zu einer Gewichtszunahme, aber wenn Sie die Kalorienbilanz überschreiten, werden Sie trotzdem zunehmen.
Allerdings nicht durch die direkte Umwandlung von Protein in Fett, sondern durch eine Verringerung der Menge anderer verbrannter Nährstoffe.
Einfach ausgedrückt: Wenn Sie mehr Protein essen, verbrennen Sie mehr Protein (und damit weniger Fett und Kohlenhydrate); Wenn Sie weniger Protein essen, verbrennen Sie weniger Protein (und damit mehr Kohlenhydrate und Fett). Wenn Sie Ihr Gesicht präsentieren, sehen Sie jetzt eindeutig so aus:
in Fett
Mit der Nahrung zugeführte Fette werden hauptsächlich gespeichert, wenn mehr gegessen wird, hat dies keinen wesentlichen Einfluss auf die Oxidation des Unterhautfetts.
Wenn Fette gegessen werden, besteht ihr Zweck darin, in den Fettreserven abgelegt zu werden, denn. . . Sein Verzehr hat nur einen sehr geringen Einfluss auf die Fettoxidation. Es hat auch keinen signifikanten Einfluss auf die Protein- oder Kohlenhydratoxidation.
Allgemeine Schlussfolgerung: Alle drei Optionen machen dick, aber die Mechanismen sind unterschiedlich.
Der einzige Unterschied besteht darin, dass Fett direkt gespeichert wird und Proteine und Kohlenhydrate Sie dazu zwingen, das Fett, das Sie essen, zu speichern.
Natürlich wird es diejenigen geben, die falsch verstehen, dass kohlenhydrat- und/oder proteinarme Diäten im Hinblick auf die Verbrennung von Unterhautfett keinen Vorteil gegenüber anderen haben.
Aber bei diesen Diäten verbrennen Sie zwar mehr Fett, essen aber auch mehr fetthaltige Lebensmittel. Daher bleibt das Gesamtfettgleichgewicht trotz Änderungen anderer Komponenten gleich. Egal wie man es betrachtet, es kommt immer auf die Energiebilanz und das Kaloriendefizit an.
Sicherlich haben Sie eine logische Frage: Warum nicht aufhören, Fett zu essen?
Dies liegt daran, dass Kohlenhydrate durch De-novo-Lipogenese in Fett umgewandelt werden. Dies ist der Fall, wenn die über die Nahrung aufgenommene Fettmenge unter 10 % der insgesamt aufgenommenen Kalorien sinkt. In diesem Fall startet Ihr Körper den Lipogeneseprozess de novo, sodass Sie trotzdem an Gewicht zunehmen.
Der Körper ist schlauer als wir. Bei ausreichender Fettaufnahme (d. h. über 10 % der Gesamtkalorien) wird das Fett, das wir zu uns nehmen, in Fettreserven gespeichert und Proteine und Kohlenhydrate werden für andere Prozesse verwendet.
Und wenn die aufgenommene Fettmenge zu gering ist, beginnt der Körper, Kohlenhydrate (und höchstwahrscheinlich Proteine, wenn auch viel seltener) umzuwandeln, um sie als Fett zu speichern.
Lüge oder Wahrheit
Unter bestimmten Voraussetzungen funktioniert die ketogene Diät natürlich und Sie werden abnehmen. Aber es geht weder um sie noch um Fette noch um ein spezielles Menü. Tatsache ist, dass Sie einfach weniger essen werden!
Sie haben Diäten schon so lange verunglimpft, aber die Leute glauben es nicht: und das zu Recht, denn Diäten funktionieren!
Hier ist zum Beispiel eine Metaanalyse von etwa 50 Studien, die 11 beliebte Diäten verglichen, die in folgende Gruppen eingeteilt werden können: kohlenhydratarm (Atkins, South Beach, Zone), fettarm (Ornish, Rosemary Conley), ausgewogen (Jenny Craig). , Nutrisystem , Weight Watchers ).
Es stellte sich (überraschend) heraus, dass jede Diät zur Gewichtsreduktion besser ist als gar keine Diät.
Nach sechs Monaten verloren Menschen, die sich kohlenhydratarm ernährten, mehr Gewicht. Der Gesamtunterschied beim Gewichtsverlust (Unterschiede in den Indikatoren) zwischen allen Diäten ist jedoch unbedeutend – einige hundert Gramm.
Beispielsweise betrug der durchschnittliche Gewichtsverlust bei kohlenhydratarmen Diäten über 6 Monate 8, 73 kg und 7, 25 kg in 12 Monaten und bei fettarmen Diäten 7, 99 kg in 6 Monaten und 7, 27 kg in 12 Monaten.
Untersuchungen haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Diät im Vergleich zu einer sehr kalorienreduzierten Diät bei der kurzfristigen Gewichtsabnahme etwas wirksamer sein kann.
Dies ist teilweise auf eine Verringerung der körpereigenen Glykogenspeicher (in Leber und Muskeln) und den damit verbundenen Flüssigkeitsverlust (der bei einem typischen Erwachsenen etwa 2 kg ausmacht) zurückzuführen. Aber wie wir sehen, gibt es auf lange Sicht kaum Unterschiede zwischen ihnen.
Eine Studie, in der kohlenhydratarme und fettarme Diäten der letzten zwei Jahre verglichen wurden, ergab, dass es zwischen beiden keinen signifikanten Unterschied in der Gewichtsabnahme gab.
Bedenken Sie übrigens, dass die Diät in den ersten sechs Monaten am effektivsten war. Und nach einem Jahr begann das Gesamtgewicht zuzunehmen. Ein eindrucksvolles Beispiel für Stoffwechselanpassung.
Nutzen und Wirkung
Die ketogene Diät macht nicht hungrig und verbraucht keine Kalorien. Im Großen und Ganzen gleichen wir den Kohlenhydratrückgang einfach durch Proteine und Fette aus.
Dies bedeutet natürlich nicht, dass Sie durch eine drastische Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme zu viel fetthaltige und proteinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen können. Die Kalorienaufnahme sollte innerhalb normaler Grenzen gehalten werden. Ein weiterer unbestrittener Vorteil der ketogenen Diät ist die Appetitkontrolle.
Viele Menschen, die die eine oder andere Diät gemacht haben, wissen, dass der größte Appetit direkt während der Diät entsteht. Die ketogene Diät beseitigt das Hungergefühl. Fett- und Eiweißnahrungsmittel, an denen die ketogene Diät reich ist, ermöglichen es einem Menschen, keinen übermäßigen Appetit zu verspüren und gleichzeitig Gewicht zu verlieren.
Beschädigen
Da bei der ketogenen Diät der Schwerpunkt auf fetthaltigen und proteinhaltigen Lebensmitteln liegt, sind Verdauungsstörungen möglich: Schweregefühl im Magen, Blähungen und Verstopfung.
Dies liegt daran, dass die Ernährung praktisch keine Ballaststoffe enthält, die in Brot, Kartoffeln, Obst und Gemüse enthalten sind. Um Verdauungsprobleme zu vermeiden, ist es ratsam, einige Gemüse- und Obstsorten in minimalen Mengen zu sich zu nehmen. Geeignet sind beispielsweise Sauerkraut und Weintrauben.
Ein weiterer Nachteil der ketogenen Diät ist die Unvorhersehbarkeit eines Glukosemangels. Es ist nicht bekannt, wie sich Ihr Körper verhält, wenn Sie ihm eine so wichtige Energieressource entziehen.
Es wird einige Zeit dauern, bis sich der Körper in Ketonkörper umwandelt. In der ersten Woche verspürt eine Person in der Regel Unwohlsein, Schwindel und allgemeine Schwäche. Es ist wichtig, mindestens 21 Tage durchzuhalten, um die Ergebnisse der Diät zu sehen.
Eine Verringerung der Menge an Mikronährstoffen (Vitamine/Mineralien usw. ) ist bei jeder Low-Carb-Diät üblich, da die meisten Mikronährstoffe aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln stammen. Daher ist es notwendig, Vitamin- und Mineralstoffkomplexe zu verwenden.
Als Reaktion auf einen Anstieg der darin enthaltenen Ketonmenge kommt es zu einer Abnahme des Säuregehalts im Blut.
Wenn Sie Probleme mit dem Kohlenhydratstoffwechsel haben (z. B. Diabetes), kann es zu Erbrechen und „Ketoazidose" kommen. In einem gesunden Körper werden Ketone ohne Konsequenzen verwendet. Der Geruch von Aceton bestätigt dies übrigens (ein Zeichen der Ketonverwertung).
Wir sehen bereits Menschen in Ketose, die sich in die Kommentare stürzen und rufen: „Ich bin seit 116 Tagen in Ketose und ich bin aktiver als je zuvor! "Wir sagen Ihnen unsere persönliche Meinung: Menschen in Ketose sind in Online-Kämpfen schlimmer als Veganer. Nicht alle, aber aus irgendeinem Grund eine ganze Menge.
Wenn Sie einen Artikel zu diesem Thema lesen, werden Sie feststellen, dass der Autor mit Eimern voller Dreck beworfen wird, einfach weil er keine lobenden Oden an Fett schreibt. Wir raten ihnen immer, Buchweizen zu essen und sich zu beruhigen.
Dies liegt wahrscheinlich daran, dass ein Mensch seinen inneren und persönlichen Streit auf andere projiziert. Dies geschieht besonders häufig bei Ernährungs-/Sport-/Religionsthemen. Beispielsweise ist der Geist einer Person gezwungen, sich ständig mit vielen Faktoren auseinanderzusetzen, und diese Person versucht, in einem Streit mit einem externen Gegner Argumente gegen diese Faktoren laut auszudrücken, um sich als Sieger zu fühlen.
Ein anderes Beispiel ist, dass ein Neuling in einem Ernährungssystem seine eigenen Zweifel in Streitigkeiten dieser Art unterdrückt. Kurz gesagt, diese Leute streiten nicht mit Ihnen, sondern mit sich selbst, es ist besser, sie nicht zu belästigen, sie werden Sie zu Tode beißen, Sie bestehen aus Proteinen und Fetten.
Auch wenn Sie persönlich sagen: „Alles ist eine Lüge, ich esse keine Kohlen und mir geht es sehr gut", heißt das nicht, dass das auch anderen passiert! Die persönliche Erfahrung eines Einzelnen kann nichts beweisen oder widerlegen.
Weil? Ja, denn diese „persönlichen Meinungen" und Bewertungen von Ihnen sind ein Karren und ein Karren und jeder ist anders. Wem wirst du vertrauen, wer hat einen schöneren Spitznamen?
Kontraindikationen für die Verwendung
Bei gesundheitlichen Abweichungen sollte eine Diät oder Bewegung nur nach Rücksprache mit einem Arzt durchgeführt werden. Menschen mit Erkrankungen der Nieren, des Verdauungssystems oder des Darms sollten die ketogene Diät nicht befolgen.
Ein Glukosemangel wirkt sich zunächst stark auf die Gehirnaktivität aus, daher ist eine solche Diät für Geistesarbeiter unerwünscht.
Übrigens empfiehlt die American Dietetic Association die Keto-Diät aufgrund der Ketoazidose nicht, andere Diäten, die mehr Kohlenhydrate enthalten, werden jedoch empfohlen.
Hinweis: Die diabetische Ketoazidose (Ketoazidose) ist eine Variante der metabolischen Azidose, die mit einem gestörten Kohlenhydratstoffwechsel infolge eines Insulinmangels einhergeht – hohe Konzentrationen von Glukose und Ketonkörpern im Blut.
Die ketogene Diät ist einerseits einfach, andererseits sehr schwierig. Natürlich hängt alles von der gewählten Form ab. Manche Menschen handeln so fanatisch, dass die Diät schlecht endet. Sie dürfen die Regeln der Diät nicht vernachlässigen, Sie müssen auf Ihren Körper hören und ihm eine Pause gönnen. Denn das Wichtigste ist die Gesundheit, das dürfen wir nicht vergessen. Denken Sie selbst, entscheiden Sie selbst.