Wie man gut isst, um Gewicht zu verlieren

Der Artikel enthält einfache Ratschläge von einem Ernährungsberater, der lehrt, wie man ordnungsgemäß isst, um Gewicht zu verlieren, allgemeine Empfehlungen, die häufigsten Fehler und Fehler.

Warum an Gewicht zunehmen?

Ursachen von Übergewicht:

• Essen (von Lat. Food - Essen, Ernährung): Das haben wir im Mund. In 95% der Fälle essen wir das Problem.
• Endokrine Erkrankungen finden sich in 3-4% der Fälle.
• Mehrere neurologische Störungen und andere Gründe beträgt 1%.

Mit anderen Worten, in 95% der Fälle tritt das Problem aufgrund übermäßiger eingehender Energie in Bezug auf unsere Energiekosten auf.

Energiekosten gehen zwei Möglichkeiten:

• BX. Wie viel ist unser Körper aus, um sich auszuruhen (lügen, fernsehen), um Ihr Leben zu unterstützen. Die verbrauchte Menge an Energie ist individuell. Es wird berechnet: Frauen 0. 9 kcal/kg, Männer 1 kcal/kg Gewicht.
• Körperliche Aktivität

Wenn der Hauptaustausch zunimmt:

• Durch Rekrutierung von Muskelmasse.
• In stressigen Situationen.
• Mit einer Zunahme der Körper- und Umwelttemperatur (Badliebhaber).
• Mit aktivem Wachstum.

Das reduziert den Stoffwechsel:

• Alter. Unsere Aufgabe ist es, den Stoffwechsel aufgrund körperlicher Anstrengung aufrechtzuerhalten.
• Stillen.
• Endokrine Krankheiten.
• Hunger. Alle hungrigen Diäten, die es sind.

Die Formel zur Berechnung der Größe des Hauptaustauschs (WHO), wobei m Körpergewicht ist:

Wenn eine Person mehr als ausgibt, gibt es einen Überschuss an Kalorien. Zum Beispiel ist es sehr einfach, zusätzliche 200-300 kcal zu essen. Sie sind in solchen Produkten zu finden, dass wir keine Lebensmittel behandeln.

Wer glaubt, dass es schlecht ist, ein Glas Milch zu trinken? Dies sind die gleichen 300 kcal Energie, dh die Hälfte des Zweigs oder Hamburgers. Milch, Kefir ist auch Essen. Sehr oft wird ein Glas Kefir als Ernährungsprodukt angesehen. Aber wenn dieses Glas über die Ernährung des Tages hinausgeht, überlastet es bereits Kalorien.

Ernährungsverletzung

Arten von Verstößen gegen den Energiemodus bei 60% der übergewichtigen Personen:

• Essen für die Firma. Zum Beispiel aß eine Frau um fünf Uhr zu Abend. Der Ehemann kam nachts um neun Uhr an. Die Frau isst ein zweites Abendessen für die Firma.
• Emotionales "betrunkenes Essen". Stressstress, die Liebe durch ein köstliches Produkt ersetzen. Zucker erregt Morphinbereiche in unserem Gehirn, genauso wie Drogen. Die Hand, wie ein Drogenabhängiger und ein Alkoholiker, erreicht dieses Vergnügen. Es ist nicht notwendig, Bücher zu lesen, ins Theater zu gehen, Sport teilzunehmen, Beziehungen aufzubauen und nach Freude zu suchen. Er nahm und aß. Du liebst eine Minute, dann hasst du ihn die ganze Nacht.
• Restriktive Störungen - "Ernährungsdepression". Es ist bei Menschen zu finden, die ständig in Diäten spüren, sie sind begrenzt, sie gehen mit Essen ins Bett. Solche Menschen können nicht aufhören, die Leckereien erreicht zu haben. In der Praxis bekommt man einen schmerzhaften Versuch, Gewicht zu verlieren, um Kuchen und Brötchen zu essen. Die Gewohnheit eines angemessenen Essverhaltens wird nicht entwickelt.
• Paroxysmale Störungen. Zum Beispiel "Nachtpriesterin". Ein UN -kontrollierter Angriff einer einzigen Zeit, um überschüssig zu essen. Plötzlich wollte ich: Das Essen griff an und ich konnte nicht aufhören.

In Bezug auf Nachtfutter: Der Bezugspunkt muss durchschnittlich 3 Stunden vor dem Schlafengehen betragen. Dies bedeutet nicht, dass Sie um 22 Uhr essen können, wenn Sie morgens zu einem liegen. Es ist notwendig, von dem Moment an zu beginnen, in dem die durchschnittliche Person ins Bett gehen muss. Das heißt, 11 - 3 = 8. Idealerweise ist die letzte Mahlzeit bei 8 nachts.

Im Leben ist alles weit von der idealen Situation entfernt. Es ist notwendig, nach Verpflichtungen zu suchen. Lassen Sie zum Beispiel freie Kalorien in einem Glas Kefir, etwas Protein. Auch wenn Sie nicht schlafen, schläft Ihr Körper bereits. Nahrung ohne Verpflichtung geben wir eine doppelte Belastung und erzeugen Stress.

Übergewicht führt zu vielen Problemen.

Sie können oft den Ausdruck "Ich habe kein Geld in einer Diät" hören. Das Vorhandensein von Übergewicht erfordert derzeit viel mehr Geld und Investitionen, die für 10 bis 20 Jahre in Zukunft. All dies steht im Kontext psychologischer Beschwerden, eine Abnahme der Lebensqualität.

So bestimmen Sie, ob überschüssiges Gewicht vorhanden ist

Sterblicher Quartett:

• Der Umfang der Taille. Männer sind mehr als 94 cm, Frauen haben mehr als 82 cm.
• Zuckerspiegel mit leerem Magen mehr als 5. 5 mmol/l.

• Der Druckniveau ist größer als 120/80 mm Hg. Kunst. (135/85 bei Menschen in einem respektablen Alter).
• Der Cholesterinspiegel beträgt mehr als 5 mmol/l. Triglyceride mehr als 1. 7 mmol/l.

Wenn mindestens einer der Indikatoren zunimmt, steigt das Todesrisiko in den nächsten 10 Jahren um 10-15% (und wenn die vier, dann auf 60%).

3 Lichtindikatoren, wenn Sie messen und verstehen können, ob ein überschüssiges Gewicht vorliegt oder nicht.

• Körpergewichtsindex. BMI = Gewicht (kg) / Höhe (m) ² ). Die Kosten der Masse zum Wachstum des Platzes. Der Standard beträgt bis zu 25, 25-30 Overospesos, 30-35 Fettleibigkeit I-Grad, 35-40 Fettleibigkeit der Klasse II und ausgeprägte Fettleibigkeit. Aber es gibt Unannehmlichkeiten: Die Zusammensetzung des Körpers wird nicht berücksichtigt. Ein Bodybuilder und eine dicke Person haben den gleichen Körpergewichtsindex.
• Die Beziehung zwischen dem Umfang der Taille zum Wachstum. Der Umfang der Taille sollte nicht hoch sein.
• Der Umfang der Taille zum Oberschenkelumfang. Die Taille wird 2 cm über dem Nabel gemessen.

Wie lange es notwendig ist, das Gewicht aufrechtzuerhalten, um das Haupt- und der Stoffwechsel des Körpers zu werden, wird dadurch angepasst.

Wenn Sie das gewünschte Ergebnis in 2-3 Monaten erreicht haben (sein Ziel betrug 5 kg) und entspannt, wieder zum alten Lebensstil zurückgekehrt, wird das Gewicht zurückkehren. Es ist mindestens 2-3 Monate erforderlich, um den Erfolg zu konsolidieren. Im Durchschnitt, so viel wie sie, und Sie müssen es reparieren. Dann strebt das Gewicht einen neuen Standard an.

Wie man zu Hause Gewicht verliert

Die Hauptanweisungen:

• Die gewünschte psychologische Stimmung und Selbstdisziplin. Sie müssen Ihr Gewicht in den Normalwert bringen.
• Reduzieren Sie die tägliche Ernährung, die derzeit 500-600 kcal beträgt.
• Erstellen Sie die ausgewogenste Ernährung über Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien.
• Ausreichend und angemessenes Verbrauchsregime.
• Einhaltung des Regimes und der Lebensmittelregeln.
• Organisieren Sie die kompetente Entgiftung des Körpers.
• Unterstützung für das Nervensystem.
• Angemessene körperliche Aktivität und Schlaf.
• Standardisierung des endokrinen Gleichgewichts. Besonders für diejenigen, die in früheren Punkten nicht erfolgreich sind, um ein positives Ergebnis zu erzielen.

Kalorien reduzieren

Wie können Sie den Kaloriengehalt der Ernährung reduzieren?

• Überprüfen Sie den Kalorieninhalt des Essens, das wir essen. Wählen Sie bessere Kalorien. Es ist besser, einen Apfel zu essen, nicht einen Apfelkuchen. Bessere Nüsse, keine Schokoladenmandeln. Ganzes Gachas, keine Skalen zum Frühstück. Fleisch, keine Wurst. Wasser, kein Saft und Soda. Verwenden Sie die nützlichsten Produkte.

• Es gibt kein Ernährungsmitglied. Überhaupt. Es gibt auch keinen Ernährungskuchen. Selbst der korrektste Kuchen über Hüttenkäse ist hauptsächlich ein Kuchen, kein Hüttenkäse.
• Ersetzen Sie 1 Mahlzeiten durch einen Cocktail durch Ihren Geschmack.
• Stevia als Ersatz für Süßigkeiten für diejenigen, die Süßigkeiten nicht verlassen können.

Vitamine und Mineralien, um Gewicht zu verlieren

U -Boot -Stein Mit einer Abnahme des Kaloriengehalts der täglichen Ernährung wird der Fluss nützlicher Nährstoffe immer verringert.

Wenn nichts damit gemacht wird, erhalten Sie:

• Armes Gutes.
• Lethargie.
• Apathie.
• Schlechte Laune.
• Abnahme des Stoffwechsels.
• Zerstören

Dies fühlt sich oft an, dass Mädchen, die sich in Diäten fühlen. Er muss auf der Ernährung sitzen, in der er sein ganzes Leben lang sitzen kann. Es ist auch notwendig, die Ernährung mit Vitaminen und Mineralien zu bereichern.

Wenn Sie nützliche Produkte ausgewählt haben, bereicherte sie die Diät mit allen Baumaterialien für den Körper an, seine Zelle wurde hinzugefügt und sendet keine Signale an das Hunger des Gehirns. Wenn Ihnen mindestens etwas fehlt, sendet die Zelle ein Signal. Es ist also sehr schwierig, der Versuchung zu widerstehen. "Essen Sie zumindest etwas! Ich habe nicht genug Vitamin A, Vitamin B. "

Das Essen muss voll sein. Wir schenken Mineralien besondere Aufmerksamkeit. Mit einer Abnahme des Körpergewichts sprechen sie oft von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten und selten auf Mineralien.

Es gibt mehrere Mineralien, ohne die Harmonie unmöglich ist:

• Chrom. 70% der übergewichtigen Menschen haben nicht genug. Patienten mit Diabetes in 80% der Fälle haben einen ausgeprägten Mangel an Spurenelement. Chrome ist für den Kohlenhydratstoffwechsel verantwortlich. Mangel ist einer der Gründe für die Entwicklung des Insulinresistenz. Chrom fördert die Fettverarbeitung in Kohlenhydraten und verbrannte Fett. Reduziert Cholesterin. Nehmen Sie an der Arbeit der Muskeln teil, was sie stärker macht.
• Jod, um die normale Funktion der Schilddrüse aufrechtzuerhalten.
• Kalzium. Stoffwechsel beschleunigen. Es verbessert das Funktionieren der Muskeln, des Nervensystems und reduziert den Cholesterinspiegel. Es ist Teil des Calciumhormons, das Fett in Energie verarbeitet.

Um eine tägliche Dosis Kalzium zu erhalten, müssen Sie einen Liter Milch oder einen Liter Kefir trinken oder 1 kg Hüttenkäse pro Tag essen. Angesichts des Kalorieninhalts dieser Produkte brauchen wir jedoch nicht mehr als ein Glas. Und nicht wirklich ein Kilogramm Hüttenkäse kann jeden Tag essen.

Das meiste Kalzium in Käse, Sesamsamen, Nüsse. Dies sind sehr hohe Produkte und sollten auf 30 Gramm begrenzt sein.

Ohne eine zusätzliche Kalziumquelle in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist es fast unmöglich, Kalziummangel auszugleichen.

Richtiges Verbrauchsregime

Wie man Wasser trinkt. Am Morgen sind wir aufgewacht, wir standen auf, wir tranken 1-2 Tassen Wasser mit leerem Magen. Und besser mit Chlorophyll, Sie können mit Zitrone, es kann mit Aloe -Saft sein. Dann in einem Glas Wasser vor jeder Mahlzeit. 5 Mahlzeiten: Es gibt bereits 1 Liter. Es ist ratsam, während der Fütterung kein Wasser zu trinken, und mindestens 40 Minuten später nimmt die Wirksamkeit der Verdauung und der Lebensmittelabsorption ab.

Was bezieht sich auf "Wasser":

• Wasser mit Zitrone.
• Wasser mit Kalzium.
• Abkochungen und Infusionen von Kräutern.
• Moren ohne Zucker.
• Grüner Tee der zweiten und nachfolgenden Blöcke.

Schwarzer Kaffee und Tee sind nicht hier.

Angemessener Ernährungsmodus

Cocktails und Proteinprodukte funktionieren perfekt. Aber wenn es nachts gibt, wird es nicht herausgestellt. Der Lebensmittelmodus ist wichtig. Im Idealfall sind dies 3 grundlegende Mahlzeiten und 2 Snacks. Sunernings helfen bei den Hauptmahlzeiten nicht mehr im Voraus. Empfehlung: Das Abendessen mit einem Snack wechseln. Das heißt, vier Tage, um hart zu essen, und nachts einen leichten Snack.

Ein ausgewogenes Frühstück ist mit Protein: Brei mit einem Ei mit einem Stück Käse erforderlich. Wie man isst, um Gewicht zu verlieren: fraktionell, regelmäßig. Das letzte Essen spätestens 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen.

Körperreinigung einschränken

Kein Stoffwechsel beginnt mit einer großen Anzahl von Toxinen im Körper. Wenn Sie es einfach mit Toxinen, Parasiten und Metaboliten reinigen, ist es möglich, über die Entlassung von Übergewicht zu sprechen.

Der Körper ist intelligent. Wenn es eine Überladung von Giften gibt, ermöglicht es Ihnen nicht, die Leber und die Nieren für das Wohl der Schönheit zu pflanzen und das Richtige zu tun.

Zusätzliche Pfund loszuwerden ist der Zusammenbruch des Fettgewebes mit einer großen Emission von Zersetzungsprodukten. Sie müssen im Ruhestand sein. Erstens wird die Leber beseitigt. Dies ist einer der Gründe für die Renaissance in der Fetthepatose, wenn die Leber nicht vorbereitet ist.

Bereitstellung regelmäßiger Kot. Das Ziel ist zweimal am Tag. Helfen Sie sich bei Bedarf mit Wasser, Ballaststoffen. Wenn es tagsüber keinen unabhängigen Stuhl gab, nehmen Sie nachts 2 natürliche laxe Kapseln.

Körperliche Aktivität für Gewichtsverlust

Jetzt eine Mode-Allheilmittel-Gymen, Fitnesszentren, Radfahren. Es ist zu verstehen, dass selbst die korrektste und effektivste körperliche Aktivität nicht dazu beiträgt, das Gewicht zu verringern. Es gibt Muskeln in Form, aber das Gewicht verläuft nicht im Training. Nur eine kompetente Kombination einer körperlichen Trainingsdiät hilft dies.

Eine große Frage ist, ob körperliche Aktivität dazu beiträgt, das Gewicht 2 -mal pro Woche zu verringern. Es ist jeden Tag notwendig.

Wandern, Aufzugsabstoßung usw. , spontane tägliche Aktivität. Und wenn Sie Eignung hinzufügen, funktioniert alles. Wenn eine Person den ganzen Tag im Büro sitzt, in den Aufzug steigt und zweimal pro Woche ins Fitnessstudio geht, wird eine solche "körperliche Aktivität" nicht zu Gesundheit führen.

Wenn körperliche Aktivität nicht auf 10. 000 Schritte pro Tag steigt, nur 2 Mal pro Woche der physische Zustand, wird es keine Gesundheit geben.

PD Wenn Sie alle früheren Empfehlungen eines Ernährungsberaters für angemessene Ernährung und Lebensstil sorgfältig erfüllen und ein Gewicht festgelegt wird, empfehlen wir, auf das endokrine System zu achten. Manchmal reicht es nicht aus, nur gut zu essen und angemessene körperliche Aktivität zu geben, um mehr Kilo loszuwerden. Ich möchte hinzufügen, dass keine Ernährung den gesunden Menschenverstand ersetzen wird. Das übergewichtige Problem ist das Problem des Lebensstils. Und eine Änderung des Lebensstils dauert keinen Monat. Deshalb quälen Sie sich nicht, führen Sie nicht zum Rahmen, bestrafen Sie nicht die Tatsache, dass der Montag nicht begonnen hat, eine perfekte Art von Lebensstil zu bringen.