Bei der Untersuchung der Ergebnisse der Teilnehmer des Fernsehprogramms "Braw Loser" stellten die Forscher fest, dass die Ernährung selbst zu einer übermäßigen Gewichtsabnahme führen kann, aber nur 65 Prozent dieses Gewichtsverlusts waren Fettablagerungen. Die verbleibenden 35 Prozent traten bei der Verringerung der Muskelmasse auf. Schlussfolgerung: Nur physische Übungen lindern Fett und verbessern die Körperform.
In Wahrheit wollen wir alle eine gute physische Form haben. Gute Nachrichten: Sie können schnell das Übergewicht mit effektivem Gewichtsverlust reduzieren. Jüngste Studien haben gezeigt, dass acht Minuten Hochintensitätstraining genauso effektiv waren, um Fett wie 150 Minuten durchschnittliche Intensitätsübungen zu verbrennen. Sie können wahrscheinlich ein paar Minuten pro Woche finden.
Mission von machbar oder wie man schnell Gewicht verliert
Fast alle, die sich der physischen Eignung gewidmet haben, wollen maximaler Nutzen für weniger Zeit. Wenn Sie viel Zeit im Fitnessstudio verbringen und nicht das gewünschte Ergebnis erzielen, versuchen Sie es mit hoher Intensitätsintervalle (High Intervention Intervalle Training - HIIT). Der Vorteil eines intensiven Trainings besteht darin, dass es viel kürzer als gewöhnlich ist und die Möglichkeit bietet, schnell Gewicht zu verlieren.
Die systematische Überprüfung, die auf den Konferenzen der integrativen Biologie der Übungen in Colorado vorgestellt wurde, fasste die Ergebnisse des Einflusses des HIIT -Trainings auf die Fettverbrennung zusammen und bestätigte, dass effektive Gewichtsverlustübungen in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen. Die Analyse ergab, dass intensives Training bei gesunden Menschen zu einer mäßigen Verringerung des subkutanen Fetts und einer signifikanteren Verringerung des Fetts bei übergewichtigen Menschen führen kann.
Studien sagen, dass wenn gesunde, aber inaktive Menschen intensiv trainieren, selbst wenn die Übung kurz ist, dies zu einer sofortigen Veränderung ihrer DNA führt, die die Produktion von Fettenzymen (dibid) erhöht, die das Fett abbrochen.
Es wird auch berichtet, dass die Durchführung von Übungen für den Gewichtsverlust innerhalb von 12 Wochen nicht nur zu signifikanten Verringerungen des Muskelvolumens, subkutanen und viszeralen Fetten führen kann, sondern auch, um den Stoffwechsel an das Verbrennen von Fett für Energie anzupassen.
Dank der Verwendung von schnellen Fasern erhöht das intensive Training das Wachstumshormon (HGH), was dazu beiträgt, die Muskelmasse zu erhöhen und die Fettablagerungen zu verringern.
Jüngste Studien der schwedischen Sport- und Gesundheitswissenschaften zeigten, dass das Training mit hohem Intensitätsintervalle die Fähigkeit der Skelettmuskulatur verbessert, Fett zu oxidieren und in kürzerer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen. Es wurde auch festgestellt, dass die Einschränkung der Kohlenhydrat -Diät, die nicht organisch ist, die Wirkung der Fettverbrennung erhöht. Die Kombination aus intensivem Training und einer niedrigen Kohlenhydrate -Diät maximiert den Einfluss von zellulären Faktoren, die zur Zersetzung von Fetten für die Energieerzeugung beitragen.
Perfekte Fitness: Verlieren Sie ab Gewicht verlieren
Das HIIT -Training besteht im Allgemeinen aus einer warmen Kurzfilm, dann aus mehreren Wiederholungen der Übung (oder einer Reihe mehrerer Übungen) in der Art der maximalen Intensität, die mit Perioden der aktiven Wiederherstellung der mittleren Intensität und abschließend abwechselte: Entspannung des gesamten Körpers.
Effektive Gewichtsverlustübungen sollten aerobes und anaerobe Training kombinieren. Am bemerkenswertesten im intensiven Training ist, dass Sie sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause machen können. Sie können Simulatoren wie Rudern oder elliptisch verwenden. Wenn Sie keinen Zugang zu Sportssimulatoren haben, können Sie Übungen durchführen, um Fett mit Ihrem eigenen Körper, einem suspendierten Simulator und vielen anderen Geräten zu verbrennen.
Wirksame Übungen, um bei Schieberaten zu Gewicht zu verlieren.
Die HIIT -Schulung bietet enorme gesundheitliche Vorteile, darunter:
- Reduzierung des Übergewichts und der Bildung des sportlichen Physikers;
- mehr elastische Haut und weniger Falten;
- Erhöhter Muskeltonus und Energieniveau.
Ein hohes Intensivtraining ist die beste Eignung für den Gewichtsverlust und wird als Alternative zum normalen Training empfohlen.
Fettverbrennungsübungen: Wie funktioniert es?
Eine Person entwickelte sich unter dem Einfluss intensiver körperlicher Anstrengung, und sein Körper ist für eine kurzfristige Belastung mit hoher Intensität angepasst. Dies ist Teil unseres Genotyps.
Um zu verstehen, wie HIIT funktioniert, müssen Sie sich zuerst mit zwei verschiedenen Arten von Muskelfasern vertraut machen. Langsame Muskelfasern sind rote Muskeln, die voller Kapillaren und Mitochondrien sind. Schnelle Muskelfasern enthalten viel weniger Blut und sind weniger mit Mitochondrien gesättigt, haben aber viele Myofibrillen und können ein signifikantes Wachstum haben.
Selbst wenn Sie eine Stunde auf einem Band verbringen, um mehrmals pro Woche zu laufen, trainieren Sie nur langsame Fasern und vernachlässigen die natürliche Physiologie Ihres Körpers, da Sie nicht mit einer weiteren Hälfte Ihrer Muskeln arbeiten: schnelle Fasern. Im Vergleich zum typischen aeroben Training impliziert intensives Training langsame und schnelle Muskelfasern.
Die aerobe Energiebildung im Prozess langsamer Fasern hilft dabei, angesammeltes Fett aufgrund des aktiven Sauerstoffverbrauchs mit Skelettmuskeln zu verbrennen, was das Wachstum von Mitochondrien stimuliert. Infolgedessen können Muskeln mehr Sauerstoff einnehmen und mehr Kalorien mit gleicher Kraft verbrennen. Eine Erhöhung der Größe und Menge an Mitochondrien in den Muskeln führt zu einem Anstieg des Fettverbrauchs als Energie.
Schnelle Fasern sind größtenteils glykolytisch und enthalten viel Glukose, Energie tritt ohne Sauerstoff (anaerobe Energiebildung) auf. Wenn diese Fasern ständig funktionieren, erweitert die Muskelkapazität in Bezug auf Glykogenreserven. Infolgedessen kann mehr überschüssige Glukose aus Lebensmitteln in Fett umgewandelt werden.
Dank der Verwendung von schnellen Fasern erhöht das intensive Training die Produktion von menschlichem Wachstumshormon (HGH). Bei Erwachsenen erhöht dieses Hormon die Muskelmasse und eine Abnahme der Fettablagerungen. Darüber hinaus bleibt die Zunahme des Stoffwechsels nach anaeroben Training für weitere 36 Stunden, wodurch der Körper zusätzliche Kalorien verbrennt.
Wie man schnell Gewicht verliert: Intensives Tabattraining
Derzeit sind zwei intensive aerobe Trainingsmethoden beliebt. Das Training mit hochintensiven Intervallen von Tabata trägt Dr. Izumi Tabata, der es zum ersten Mal benutzte, um Sportler zu trainieren. Es erfordert 20 Sekunden maximaler Anstrengungen, gefolgt von 10 Sekunden Ruhe. Dieser intensive Zyklus wird achtmal in nur vier Minuten wiederholt.
Nur vier Minuten? Es ist schwer zu glauben, aber denken Sie daran, dass dies die vier schwierigsten Minuten sein sollten, die Sie beim Training erlebt haben. Nur 10 Sekunden Entspannung bei hohen Intensitätssitzungen ist ein WIMPS -Training. Tabata verbrennt nicht nur die gleiche Kalorie in vier Minuten sowie für eine Stunde mittelgroße Intensität (steigenden oder ausführenden Körper), sondern es gibt auch einen Resteffekt, wenn nach dem Verlassen des Fitnessstudio zusätzliche Kalorien verbrannt werden. Nur 12 Minuten pro Woche, vier Minuten pro Tag für drei Tage, ist dies die perfekte Eignung zum Gewichtsverlust. Izzumi Tabata sagte: "Wenn Sie richtig einen Schotter machen, können Sie nur eine Runde machen, und es ist unwahrscheinlich, dass der Newcomer damit endet."
Effektiver Sprint 8 Gewichtsverlustübungen
Wenn Sie ein Anfänger im Training mit hoher Intensität sind, probieren Sie die Sprint 8 -Methode aus: Durchschnittsübungen für 30 Sekunden mit maximaler Aufwand und dann 90 Sekunden Erholung mit durchschnittlicher Rate. Wenn sie achtmal wiederholt werden, einschließlich eines lauwarmen Vier Minuten, dauert dieses Training etwa 20 Minuten.
Die Intervalle von Sprint 8 wurden von einem Fitness -Spezialisten bestimmt, der mehr als 35 Jahre Erfahrung in der Ausbildung von mehr als 18.000 Profisportlern verfügt.
Drei Minuten erhitzen. Machen Sie innerhalb von 30 Sekunden so schnell wie möglich. Ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus, noch in Bewegung, aber langsamer und reduzieren die Last. Wiederholen Sie die Übung erneut. Wenn es zum ersten Mal beginnt, können Sie nur zwei oder drei Zyklen mit hoher Intensität durchführen. Erhöhen Sie nach und nach die Anzahl der Zyklen auf acht, um eine 20 -minütige Sitzung (eine Reihe von acht Wiederholungen) zu erzielen.
Progressives intensives Training
Intensives Training muss nur zwei- oder dreimal pro Woche durchgeführt werden. Die Muskeln benötigen mindestens zwei Tage, um wiederherzustellen. Infolge des intensiven Trainings wird das Leben verbessert, was dann zu Müdigkeit kommt.
Der Ton und die Leistung des Lebens werden reduziert, was den Wiederherstellungsprozess aktiviert. Wenn das Training intensiv war, tritt nicht nur die Wiederherstellung der Energie auf der Anfangsebene auf, sondern auch auf dem Überschuss. Zu dieser Zeit sind Muskeln und Organe voller übermäßiger Kräfte. Wenn Sie das Training wiederholen, nimmt der Energieniveau während der Genesung noch mehr zu. Bei progressiver Training ist es notwendig, einen Weg auszuwählen, der nicht zu viel Arbeit verursacht. Die wiederholte Last sollte nach vollständiger Wiederherstellung verwendet werden.
Führen Sie morgens Gewichtsverlustübungen durch
Essen und Übungen sind die beiden wichtigsten Strategien zur Gewichtsreduktion. Vielleicht sind Sie überrascht zu wissen, dass Kurse am Morgen besondere Vorteile haben. Die beste Zeit für die meisten Menschen für körperliche Übungen ist am Morgen.
Warum ist es besser, morgens Gewichtsverlustübungen durchzuführen? Die Praxis hat gezeigt, dass die Fähigkeit, das Trainingsregime zu halten, regelmäßig zunimmt, wenn es morgens trainiert. Wenn Sie später eine Ausbildung planen, werden Sie jetzt immer etwas konkurrieren und wahrscheinlich oft Klassen verpassen. Darüber hinaus hat das Nachttraining eine weitere Unannehmlichkeit. Erregen Sie Ihren Körper in der Regel zu einer Zeit, in der Sie sich entspannen und sich auf den Schlaf vorbereiten.
Die Beleuchtungsbelastung ist eine Gewinnkombination, da Fettverbrennungen im Hunger aktiver sind. Und wunderbar, er muss keinen Hungermehl erleben, weil natürlich Hunger im Schlaf.
Frühstück ist das wichtigste Essen
Ein weiteres sehr wichtiges Element ist die Zeit zum Essen. Der beste Moment ist nach dem Training, da dies die Zeit ist, in der die Muskeln äußerst anfällig für die Assimilation von Nährstoffen, insbesondere Proteinen, anfällig werden. Die körperliche Aktivität wird durch den Mechanismus gehemmt, der Protein baut. Tatsächlich werden Proteine zerstört.
Sie können während des Trainings keine Muskeln ansammeln. Muskelwachstum tritt nach Abschluss der Übungen auf. Der Kompensationsmechanismus beginnt unmittelbar nach dem Unterricht zu funktionieren, und der Körper geht zur Restaurierung, die bis zu 24 bis 28 Stunden dauern kann. Das Frühstück, 30 Minuten nach dem Training, bietet Muskelgewebe die erforderlichen Nährstoffe für Wachstum und Aktualisierung.
Denken Sie daran, dass unmittelbar nach körperlicher Anstrengung der Magen und der Verdauungstrakt nicht so effizient funktionieren. Der Grund dafür ist, dass der Magen -Darm -Trakt unglaublich vaskulär ist und eine erhebliche Menge Blut verwendet, um seine Arbeit auszuführen. Das Problem tritt aufgrund der Tatsache auf, dass nach dem Training das meiste Blut in den Muskeln liegt. Daher steht für die Verdauung von Nahrungsmitteln keine ausreichende Menge Blut zur Verfügung. Aus diesem Grund die beste Zeit zum Frühstück eine halbe Stunde nach dem Training.
Angemessene Ausdünnungs- und Ernährungsübungen
Nach jedem Training muss der Körper wiederhergestellt werden, was bedeutet, dass er viel Protein benötigt. Leider ist das Frühstück in vielen Ländern der Welt eines der schlimmsten Gerichte. Fast alle Restaurants oder Hotele bieten Frühstück an, das nicht zu guter Gesundheit beiträgt. In der Regel handelt es sich um eine Vielzahl von Pfannkuchen, Gofres, Toast, Keksen oder Donuts. Die meisten Menschen, darunter viele Sportler, essen zu viele Kohlenhydrate. Das biologische Bedürfnis des Körpers in Zucker ist sehr klein. Und wenn Sie mehr konsumieren als Sie brauchen, macht Ihr Körper es fett. Akkumuliert kein Fett, um Fett zu essen: Es erhält Fett für die Verwendung von zu vielen raffinierten Kohlenhydraten (Zucker, Mehl usw.). Die Folge einer modernen Ernährung, die mit Kohlenhydraten gesättigt ist, ist ein großer Prozentsatz der übergewichtigen Menschen.
Die richtige Ernährung ist, dass sie den Verbrauch von Kohlenhydraten und Zucker nach dem Training einschränken sollte. Dies wird dazu beitragen, die Bildung von hormonellem Somatostatin zu verhindern, das die Produktion von menschlichem Wachstumshormon hemmt. Die für viele Menschen üblichen "Zuckerfallen" sind Fruchtsäfte und Sportgetränke, die eine große Menge Zucker enthalten. Vermeiden Sie diese Produkte um jeden Preis!
Es ist wichtig, hochwertige Proteine und Kohlenhydrate bei jeder Mahlzeit miteinander zu kombinieren. Nützliche Kohlenhydratquellen (faseriger Typ, reich an Ballaststoffen): Obst- und Blattgemüse, Obst mit Schale, integriertem Getreide, Kartoffeln und Bananen. Etwa 50 Prozent der Kalorien sollten von nützlichen Fetten wie Avocados, Kokosöl, Bio -Eiern, fettem Fisch, pflanzlichem rotem Fleisch, Milchprodukten, Nüssen und Samen stammen.
Wirksame Übungen für den Gewichtsverlust am Morgen und dann ein gesundes und nahrhaftes Frühstück, zwei einfache Möglichkeiten, schnell Gewicht zu verlieren.