Liste des wirksamen Gewichtsverlusts für Anfängerinnen

Um überschüssiges Gewicht loszuwerden, ist es nicht notwendig, mit schwierigen Fitnessstudios und Qual -Diäten zu fahren. Wenn wir über viele Probleme mit Gewichts- und Gesundheitsverlust sprechen, wird die Hilfe eines Ernährungsberaters und eines professionellen Trainers natürlich benötigen. Wenn Sie jedoch nur 5 bis 6 Kilogramm fallen möchten und den Bohrung Bauch entfernen möchten, können Sie ihn zu Hause leicht tun.

Warum verlieren wir nicht Gewicht?

Es lohnt sich, mit den einzigartigen Eigenschaften des Körpers zu beginnen. Jemand verliert sofort mit dem geringsten Stress Gewicht, da ein wenig Stress eine einfache Möglichkeit ist, 5-10 Kilo zu verdienen, unabhängig von der Menge an Nahrung. Jemand kann von Kuchen überwältigt werden und eine Erhöhung der Skalen von 0,5 Kilogramm erhalten, und jemand "erstreckt sich" von einem Blick auf den Kuchen. Der Punkt ist der Metabolismus. Und wenn die Natur ihm nicht die Möglichkeit gab, in einigen Kampagnen in der Halle fette Reserven loszuwerden, sollte er nicht verzweifeln. Regelmäßige körperliche Aktivität, angemessene Ernährung und die Ablehnung schlechter Gewohnheiten sind der Schlüssel zur Gesundheit und einer schönen Figur. Ja, vielleicht erreichen Sie niemals die Ideale des Strandkörpers, aber Sie können sich ohne ihn gesund und sicher fühlen. Darüber hinaus können sich einige einfach keine regelmäßigen Besuche in Fitnessräumen und Sportkomplexen leisten: Es gibt keine Zeit, Geld und manchmal keine Wünsche. In diesem Fall kann das Training zu Hause unabhängig durchgeführt werden. In diesem Artikel haben wir effektive Übungen zur Gewichtsreduktion zusammengestellt, die unabhängig durchgeführt werden können.

Wichtiger Punkt: Manchmal ist das Gewicht nicht auf Gesundheitsprobleme zurückzuführen. In diesem Fall wirkt das Übergewicht als Symptom: Die Probleme können mit der Schilddrüse, dem kardiovaskulären System und dem hormonellen Hintergrund bei Frauen liegen. Wenn das Gewicht plötzlich zu wachsen begann und nicht einmal in Diäten geht, ist dies eine Gelegenheit, einen Arzt dringend zu konsultieren und eine Reihe von Tests durchzuführen.

Memo, um Gewicht zu verlieren

Ein Kilogramm Fett und Kilogramm Muskeln belegt ein anderes Volumen in unserem Körper. Aber leider sind die Muskeln hauptsächlich "beeindruckt". Dies liegt an der Tatsache, dass der Körper, der Stress erfährt (und jede Ernährung ist Stress), sich intensiv verteidigen. Die Reaktion des alten Gehirns wird ausgelöst, für den ein starker Rückgang der täglichen Kalorien ein Beweis dafür ist, dass der Körper in einen Notfall übersetzt werden sollte. Fettreserven werden abgelagert, in einer Person verschwindet Energie: Der Körper tritt in ein energiesparendes Regime ein, das das Überleben ohne Nahrung ermöglicht. Daher wird jede Ernährung nicht die erwartete Wirkung verleihen, unabhängig davon, ob sie abrupt verläuft oder sie nicht mit körperlicher Anstrengung unterstützt. Was soll ich mich erinnern, wenn Sie Gewicht verlieren wollen?

• Der Kaloriengehalt der Gerichte muss allmählich reduziert werden. Sie können nicht aufhören, fettig, fett, gebraten, Süßigkeiten zu essen und in den letzten Jahren das Essen in Butter zu braten. Jedes Schädliche muss die Ernährung allmählich verlassen. Wenn 2000 Kalorien pro Tag für den Gewichtsverlust konsumiert werden, müssen sie auf 1.500 reduziert werden. Aber Sie müssen dies für drei oder vier Wochen tun, nicht schneller!
• Insulinspiegel kontrollieren. Dieses Hormon transportiert Glukose im Körper und erhöht die Versorgung mit Glykogen in den Muskeln. Es ist diese notwendige Substanz für ein wirksames Training. Insulin steigt nach jeder Mahlzeit und unterbrochen in 1-2 Stunden die Verarbeitung der Fettzellen. Das heißt, regelmäßige Sandwiches mit Sandwiches, Keksen und Süßigkeiten erhöhen das Gewicht, genau weil die Insulinproduktion zunimmt. Kohlenhydrate sollten nur in einer streng definierten Zeit konsumiert werden und überschreiten die tägliche Dosis nicht gemäß der harmonischen Berechnung von Kohlenhydrat -Fettproteinen.
• Regelmäßig trainieren. Anfängerübungen sind gut, weil sie einfach und einfach zu durchführen sind. Deshalb muss er sie nicht werfen: Wenn er zwei Wochen lang trainiert und dann mehrere Tage lang aufgegeben wird, wird es sich nicht herausgestellt. Ein schwerwiegender systematischer Ansatz für diesen Effekt ist erforderlich. Die Gewohnheit tritt in vierzig Tagen auf, daher müssen Sie mindestens einen Monat lang ehrlich und regelmäßig alle Übungen ausführen.

Interessante Daten: Einfache Spaziergänge tragen dazu bei, Gewicht zu verlieren. Ja, es ist völlig optional, morgens und Nacht zu laufen. Erstens ist die unangemessene Rasse die Kniegelenke nachteilig. Zweitens ist es mental einfacher und angenehmer als ein Rennen zu gehen. Der einzige Zustand: Die täglichen Spaziergänge müssen mindestens 3 Kilometer betragen. Im Idealfall 6-10, aber nur wenige stimmen solchen Heldentaten zu.

Die besten Übungen zu Hause zu trainieren

Wie kann man zu Hause übergewichtig kämpfen, wenn es keine Simulatoren gibt? Glücklicherweise gibt es eine breite Palette von Übungen, um Gewicht zu verlieren, die dazu beitragen, Fettablagerungen überall im Körper zu bekämpfen.

Begrüßt. Dies ist eine der effektivsten Übungen, deren Ergebnisse in einem regulären Training von 5 bis 6 zu sehen sind. Zuerst scheint es komplex, aber tatsächlich ist es Burpee, der ihm in allen Muskelgruppen eine einheitliche Belastung gibt, die es ihm ermöglicht, schnell Fett zu verbrennen. Die Bewegung erfolgt wie folgt:

• Halten Sie genau an, getrennte Beinschulterbreite. Eine Hocke beginnt;
• Bleiben Sie unten, legen Sie Ihre Hände auf den Boden an den Seiten des Körpers.
• Reiben Sie Ihre Beine scharf nach hinten und senken Sie die Brust auf den Boden, wie beim Schieben;
• Heben Sie Ihre Brust an, springen Sie vorwärts, kehren Sie in die untere Position der Kniebeuge zurück.
• Stand abrupt auf und springe und schlägt deine Hände auf deinen Kopf.

Es wird empfohlen, Ansätze 10-mal 2-3 auszuführen. Wenn eine solche Menge schwierig erscheint, reichen zwei Ansätze und fünfmal mit einer allmählichen Zunahme der Last aus. Dies wird nicht nur dazu beitragen, Fett schnell zu entfernen, sondern auch das Atmungssystem zu entwickeln.

Eidechsen. Eine Übung, die notwendigerweise in jedem Trainingsprogramm enthalten ist. Es hilft, die Rückenmuskeln zu lösen, Fett in den Achseln zu entfernen, die Muskeln der Brust zu pumpen und zu heben. Die Bewegung erfolgt wie folgt:

• Nehmen Sie den Schwerpunkt. Hände auf Schulterebene, Beine in der Breite der Hüften;
• Nehmen Sie Ihre Brust zu Boden, Sie müssen die Position der "Bar" bewahren.
• Atmen Sie aus und steigen Sie in die Anfangsposition auf.

Wiederholen Sie sich je nach eigener Vorbereitung und Fähigkeiten von 10 Mal. Darüber hinaus können Sie von der Couch aus aussteigen, oder können Sie Ihre Füße auf die Couch legen: Ein solcher Rückwärtsschub ist noch besser die Brustmuskulatur, was für Frauen mit großen Brüsten besonders relevant ist.

Jacking Jack. Diese Übung kann im nächsten Schritt nach Burpee und Push -us bezeichnet werden. Es wird für die kardiovaskuläre Last verwendet und ermöglicht es Ihnen, überschüssige Kalorien zu verbrennen. Wir führen die Übung wie folgt aus:

• Setzen Sie Ihre Füße, Schulterbreite;
• Fangen Sie an zu springen und mit Ihren Händen zu schwingen.
• Wechseln Sie in jedem Sprung die Bewegungen der Hände auf und ab.

Die Anzahl der Ansätze hängt von seiner Vorbereitung ab. Führen Sie die Übung bis zu 20-30 Mal in einem Ansatz durch.

Beinrotation. Genau eine Minute für die Ausführung und ein hervorragendes Ergebnis nach einigen Klassen. Diese Übung hilft dabei, die Muskeln der Presse zu lösen, die "Seiten" loszuwerden und eine zusätzliche Belastung für interne Oberschenkel zu verleihen. Führen Sie die Übung wie folgt aus:

• Stoppen Sie gerade, getrennte Bein -Schulterbreite, ziehen Sie Ihre Arme hinter dem Hinterkopf fest;
• Heben Sie das Bein an, gebeugt im rechten Winkel und beginnen Sie die Rotation 15 bis 20 Sekunden lang beiseite;
• Das gleiche, aber mit dem zweiten Bein;
• Wiederholen Sie dann die Übung und machen Sie Rotationen in die andere Richtung.

Es kann die Ausführungszeit erhöhen, wenn es resistent genug ist.

Regal. Eine absolut vertraute Übung, für die Sie ein Projektil benötigen. Sie können auf ein Seil von 0,5 bis 2 Minuten springen und die Geschwindigkeit und Intensität der Sprünge allmählich erhöhen. Bewegung hilft, in allen Körperteilen schnell Fettablagerungen zu entfernen.

Werfen. Nicht jeder hat eine hausgemachte horizontale Bar, aber er ist wahrscheinlich auf der Terrasse. Eine solche Übung hilft nicht nur, Ihre Hände zu pumpen, sondern wirkt buchstäblich in allen Körpermuskeln. Das Stoppen hilft daher, Gewicht zu verlieren, selbst für diejenigen, die anderen Übungen nicht helfen. Die Ausführungstechnik kann völlig anders sein.

Die Knie heben. Sie können sowohl Stehen als auch die Querlatte durchführen. Halten Sie im ersten Fall gerade an und werfen Sie Ihre Knie abwechselnd auf Ihre Brust: Auf diese Weise können Sie die Muskeln der Hüften und des Rückens lösen. Im zweiten Fall haftet es an der Kreuzbar und wirft gleichzeitig beide Beine zur Brust: Die Ladung ist nicht nur für die Füße und den Rücken, sondern auch in den Muskeln der Presse höher.

Wie Sie sehen können, gibt es im Training für Gewichtsverlust im Haushalt nichts übernatürlich schwierig. Absolut jeder, der ein Sporttraining hat, kann sie durchführen.

Zusätzliches Training

Diejenigen, die für normale Übungen nicht ausreichen, schlagen wir vor, mehrere zusätzliche Optionen für das Training für Anfänger zu berücksichtigen. Dies sind Mode- und nützliche Klassen, mit denen Sie die Muskeln stärken und die Bänder ausdehnen können.

Yoga. Die Praxis ist nicht jedermanns Sache: Sie ist für Menschen mit Krankheiten des Bewegungsapparates und Rückenverletzungen kontraindiziert. Der Rest kann das Internetvideo einschalten und die einfachsten Asanas für Anfänger genießen. Es ist nicht notwendig, dafür ins Fitnessstudio zu gehen. Der Vorteil des Yoga besteht darin, dass hinter seiner Leichtigkeit (in der Anfangsphase) die Möglichkeit einer schnellen Verbrennung einer großen Menge an Kalorien ist.

Pilates. Sie können an ihnen wie Yoga ohne Ausbilder teilnehmen. Es reicht aus, um einen Teppich zu bekommen, einige grundlegende Übungen zu sehen und Ihre eigenen Muskeln zu Hause zu stärken.

Tanzen. Ja, Sie können auch zu Hause tanzen. Und die meisten modernen Richtungen tragen dazu bei, überschüssiges Fett loszuwerden. Und Liebhaber traditionellerer Optionen können versuchen, Bauch zu machen: Bauchtanz stärkt die Muskeln wirklich.

Die Diät

Wie wir bereits gesagt haben, können Sie kein Fast Food essen und versuchen, Gewicht zu verlieren. Das Training muss von einer Diät begleitet werden. Dies bedeutet jedoch überhaupt nicht, dass es so streng wie möglich sein sollte, mit Ausnahme aller leckeren und geliebten Ernährung. Die Diät hier bedeutet eine angemessene Ernährung. Und es erfordert nicht viele Einschränkungen. Seine Haupt Postulate sind:

• Mangel an schlechten Gewohnheiten. Alkohol ist sehr kalorisch und Zigaretten geben nicht nur in der Lunge eine große Ladung.
• Ablehnung von Produkten mit einem hohen Gehalt an Karzinogenen, Farbstoffen, Lebensmittelzusatzstoffen, Salz und Zucker. Schnelle und Fabrikfutter Süßigkeiten müssen aus der Ernährung verschwinden.
• Trinkweg. Eine Person muss mindestens 2 Liter reines Wasser konsumieren (Säfte, Tees und andere Getränke zählen nicht);
• Enthalten mehr Protein und Ballaststoffe in die Ernährung. Dies sind nützliche Produkte, mit denen Sie Ihren Körper schnell sättigen können, und gleichzeitig gibt es ihm keine übermäßige Anzahl von Kalorien.
• Verwenden Sie spezielle Nahrungsergänzungsmittel. Um zum Beispiel Gewicht zu verlieren, gibt es ganze Herbalife -Produkte, die die Süße verringern und dazu beitragen, überschüssiges Wasser aus dem Körper zu beseitigen.

Und schließlich ist es erwähnenswert, dass eine übermäßige Anzahl von Schulungen nicht weniger schädlich sein kann als ihre völlige Abwesenheit. In allem, was die Maßnahme kennen und das Gleichgewicht beobachten muss. Und dann werden Sie sich wie eine gesunde Person fühlen!